Imagina que estás en el sofá con él y te acuerdas de una captura de pantalla que sabes que has visto y le dices “sabes, me dolió lo de ayer”, entonces él te mira con mucha calma y te responde: “Eso no es así cómo crees, estás imaginando una parte que no es real. Quizás es que estás muy sensible últimamente” y sonríe.

De pronto, ya no te sientes enojada, piensas que quizá le estás dando mucha importancia o te preguntas si tu memoria habrá fallado. Bienvenida al territorio del gaslighting. En el mundo actual de las citas, esta es una forma de manipulación que drena por completo tu energía, pero que no se ve físicamente.

Pero no estamos acá para juzgarnos, sino potenciar nuestra visión de rayos X e identificar de forma instantánea este tipo de manipulación. Así podrás entrenar y poner a prueba tu escudo mental. Lo primero que debes tener en cuenta es que el gaslighting no es un error de tu parte, no has fallado en nada, sino que así funciona, tratando de que te sientas confundida y no confíes en tu intuición.

Por qué el gaslighting se siente sutil al inicio

Si recibieras un insulto de forma directa, te darías cuenta al instante y te irías de inmediato y quizá por eso el gaslighting es la técnica que muchos están usando en la actualidad para disfrazar la manipulación y es probable que no te marches enseguida también por las siguientes razones:

No tienen un “título”: están saliendo o conversando, así que sientes que no tienes derecho a hacer exigencias de ningún tipo ni a reclamar exclusividad.

La velocidad en la que todo ocurre: Todo ocurre en un segundo, los mensajes directos, snaps, likes, citas y no te da tiempo de procesar una a una para ver rápido las banderas rojas. Cuando te quieres detener a reflexionar, tal vez estás metida en una dinámica en la que te sientes culpable.

Efecto “Doctor Jekyll y Mr. Hyde”: hay dos cosas que al mezclarlas generan una explosión de emociones: manipulación y encanto. Esta es la receta perfecta de quienes hacen gaslightig y es lo que más genera confusión, el que un día sea el hombre atento y perfecto y al otro día todo es incomprensible, pero sigues enganchada.

3 reglas para detectar gaslighting sin perder tu calma

Hay 3 reglas para notar que estás ante una persona que ejecuta la dinámica de gaslighting:

Observa el patrón

No te quedes con la idea de que fue una “frase suelta”, analiza bien si se repite la idea de que estás “loca” o que tus “versiones” no son verídicas, sino imaginarias. Ten en cuenta que esto no es un error de tu parte, sino una estrategia de la otra persona.

Toma en serio tu incomodidad

Si no hay un “título”, igual hay momentos que puedes sentir incómodos y debes prestar atención a ello porque el respeto debe ser una constante, desde la primera cita. Si algo no te hizo sentir bien, tienes derecho a expresarlo y si esa otra persona te dice que no hay etiquetas para admitir tus sentimientos, entonces está usando la manipulación.

Si se burla o te sientes “castigada, ¡huye!

En una relación se vale preguntar “¿a qué te refieres?” para abrir una conversación, pero te dice “¡Qué intensa eres!” o te castiga con un silencio, o dejar de hablar por horas o días, entonces no hay libertad. En una relación sana no debes tener miedo de hacer preguntas. Tener miedo de “arruinar el momento” al preguntar algo indica que hay restricciones.

6 señales de gaslighting que muchas mujeres pasan por alto

El gaslighting no siempre se ve de forma evidente y muchas veces solo se siente como una duda o una confusión sobre la propia cordura.

Reescribe la historia: tú recuerdas un hecho, pero él tiene una historia en la que él no comete errores: “Eso no fue así”, “nunca dije eso, lo has imaginado”, y terminas confiando más en su palabra que en lo que tú sientes.

Minimiza lo que sientes: reduce lo que sientes y lo hace ver como algo en ti y no en él, por ejemplo: “relájate”, “no fue para tanto”, “estás exagerando” o “eres muy intensa”. Todas estas expresiones lo alejan de su error.

Usa “humor” para invalidar: “era una broma”, “no aguantas nada”, “no tienes sentido del humor”, cuando la verdad es que está siendo sarcástico e hiriente. En realidad, hay hombres que son inseguros y te lastiman con su sarcasmo.

Convierte cualquier conversación en un juicio contra ti: sientes que hay un problema, lo planteas y terminas siendo tú la “culpable” que pide disculpas. Así, todo el tema desaparece al final.  En resumen, sus faltas quedan impunes y tú terminas pidiendo perdón.

Te pide pruebas, detalles exactos, o te interroga: si no recuerdas los detalles, como la hora en la que dijo eso, entonces nunca pasó. Le preguntas algo y terminas siendo tú la persona sentada en el banquillo y sometida al interrogatorio, sintiéndote culpable, además.

Castiga tus límites con frialdad y silencio: cuando pides respeto, él cambia, se vuelve frío y distante, te hace sentir mal por “arruinarle la noche” solo por hablar. Te ignora, pide distancia o se ausenta por días. Así, vas aprendiendo a callar, ya que, si pides respeto, no tendrás más su afecto.

El gaslighting es una de las formas más crueles de manipulación, te confunde y te hace dudar de ti misma, perdiendo confianza en ti al hacerte creer que tienes un problema o que algo falla con tu percepción. Como dice la doctora Ramani: 

“La sanación comienza cuando dejas de dudar en tu verdad y comienzas a creer en ti misma otra vez”.

Señales rápidas: ¿esto es interés real o me estoy enredando?

Necesitas crear tu propio semáforo para estar segura de que vas bien o de que estás cerca de una situación incómoda y que genera malestar emocional. A continuación, te daremos las señales claras:

Vas bien

• Aclara y no está a la defensiva: si dices que algo te hace sentir mal o te molesta, él intenta ponerse en tu lugar y no te ataca.
• Puede decir “tienes razón”, sin ningún problema: es capaz de aceptar cuando se equivoca y no se sitúa en el papel de víctima.
• Respeta tus límites: si dices que no te sientes bien con algo o que no puedes ceder ante alguna petición, él lo acepta y no te castiga con silencio ni ausencia.
• Respeta tus límites (aunque no le encanten): Si dices "hoy no puedo" o "no me siento cómoda con esto", lo acepta sin castigarte con silencio.
• Sientes paz: si sientes calma en la relación y te sientes segura, entonces no hay motivo para preocuparse.

Alerta: baja el ritmo

• Editas tus palabras: sientes que tienes que pensar bien lo que vas a decir y la manera para decirlo para no “provocarlo” o “hacer que se moleste”.
• Confusión después de una conversación: si te sientes más confundida que cuando comenzaste a plantear tu punto de vista, entonces no hay ninguna claridad allí.
• Te justificas más de lo que disfrutas: ya no tienes calma o disfrute en las salidas, sino que te desgastas explicando un punto de vista y lo justificas, intentando convencerte que “en el fondo”, él es bueno.
• Ansiedad sin límite: el pedirle algo o decirle un “no” como respuesta te hace sentir un nudo en el estómago o con náuseas.

Puedes usar este semáforo para visualizar mejor si deberías detenerte o solo seguir en la relación y ser feliz. Si estás en la luz roja, o alerta de ir más despacio, entonces debes tomártelo en serio, antes de que tu salud mental y nerviosa se vean afectadas o que comiences a vivir en una relación de la que solo sientes malestar en lugar de diversión, calma y alegría.

Tu “cheat sheet” para detectar gaslighting rápido

4 señales de interés sano

• Te escucha y busca entender
• Hay coherencia entre lo que dice y lo que hace
• Valida tu emoción, aunque piense diferente
• Te sientes libre de hablar

4 señales de “ojo, gaslighting”

• Te hace dudar de tu memoria
• Minimiza lo que sientes
• Te ridiculiza y luego te culpa
• Castiga límites con distancia

4 frases cortas listas para usar (en persona o por chat)

• “No voy a discutir mi percepción”. Es importante sostener tu punto de vista sin perderte a ti misma de tanto ceder.
• “No me hace bien que minimices lo que siento”. Lo que tú sientes también es importante y no puedes restarle valor.
• “Podemos hablarlo con respeto o lo dejamos aquí”. Eres valiosa, mereces ser validada y escuchada, no necesitas seguir en una relación en la que un día ni siquiera sientes que eres parte de la vida de alguien más.
• “Si esto se repite, prefiero tomar distancia”. No tienes que vivir el malestar un número infinito de veces, hasta sentirte completamente perdida y confundida, antes de salir de allí. Muchas veces, en la distancia es donde está la calma.

Gaslighting en relaciones: cuando ya no es “algo raro”

Cuando empiezas una relación, sientes una emoción e intensidad que parece adictiva y siempre buscas a esa persona para seguir sintiendo lo mismo. Sin embargo, esa misma emoción puede nublar y si en un momento todo comenzó con un “no entendí bien”, luego eso puede ir al nivel más alto de gaslighting, ya que esta dinámica se va dando en etapas o va profundizando.

Cómo evoluciona el engaño

• Incredulidad: piensas que solo fue un malentendido y lo excusas. Alguien “escuchó mal” -quizá creas que fuiste tú-.
• Defensa: empiezas a dar explicaciones, a esclarecer, a discutir y a querer “convencerlo” de que tienes la razón. En esta etapa es donde más energía pierdes.
• Depresión: has perdido mucha energía, te sientes cansada, agotada y crees que tu memoria sí tiene fallos o que eres “intensa” o “muy sensible”. Comienzas a tomar por verdadero lo que él dice.

Señales típicas de pareja (El guión repetido)

Si escuchas estas frases, entonces no es un error, es un patrón:

• “Te haces películas en tu cabeza, nada de eso es real”.
• “Siempre estás a la defensiva y malinterpretas todo lo que digo”.
• “Estás loca, nadie te soportaría con ese carácter, deberías más bien agradecerme”.

Estas son frases comunes cuando hay gaslighting, las escuchas tanto que un día crees que son verdaderas y esto solo significa que estás a punto de perderte a ti misma. Debes tener en cuenta que es una dinámica, que funciona así, pero que no hay nada malo contigo.

El abuso emocional incluye insultos, hacer sentir mal a una mujer por ser ella misma, humillaciones, cambios en el comportamiento y control son formas de abuso y esto sucede a nivel global. Según los datos recogidos por la División de Estadísticas de las Naciones Unidas (página 14), señala que “La proporción de mujeres que han sufrido violencia emocional o psicológica por parte de su pareja a lo largo de su vida osciló entre el 7% en Azerbaiyán (2006) y el 68% en Perú”, con una mayor prevalencia de violencia en África y América Latina y el Caribe. En América Latina y el Caribe, la prevalencia supera el 40% en más de la mitad de los países con datos.

Esto quiere decir que la violencia psicológica y el abuso emocional es más común de lo que pensamos, pero muchas veces se presenta de forma disfrazada. No siempre viene con un insulto directo ni se siente en la piel, pero sí deteriora la psique y cuenta como violencia psicológica o emocional.

Tu claridad no se negocia

Algunos hombres no son buenos comunicándose o solo tienen un bloqueo emocional, pero hay otros que solo aplican la técnica de Gaslighting para manipular y tener control sobre la pareja.

Si siente que estás dentro de este patrón, no necesitas decírselo a él, sino crear tu propia estrategia:

Documenta los hechos: solo para ti, a él no lo intentes convencer porque no lo lograrás. Él es el manipulador. Escribe todo lo que él te ha dicho y lo que has sentido. Verlo escrito te ayudará a ver el patrón con más claridad, si aún no lo tienes claro.

Habla con alguien en quien confíes: cuéntale a tu familia o a una amiga lo que te está pasando. Una mirada externa te confirmará que no estás equivocada como él te quería hacer creer.

Busca apoyo profesional: si siente que no puedes irte, aunque estás consciente de que te hace daño, el acompañamiento terapéutico es tu mejor opción.

Ten en cuenta que, si él tiene el poder de hacerte sentir mal, entonces eso no es una conexión, no es amor sano, sino una técnica de manipulación. Si pasas más tiempo tratando de no “arruinar” el momento o la velada, entonces no es el lugar que te dará la paz que necesitas en tu vida.

Poner límites es una forma de autocuidado, no debes esperar tener un “título” de novia o de formalidad para exigir respeto, sino que es algo que, desde antes de la primera salida, e incluso en cada conversación, debe estar presente. El respeto es la brújula.

Tienes el control de tu propia vida, tu narrativa es válida y no necesitas que él lo reconozca para que sea real, ya lo es. Tu paz mental es primordial y es una de las cosas que nunca se negocia. No permitas que nadie te haga perder en el laberinto de sus manipulaciones.