Cuando se presentan conflictos de pareja o la relación ya no funciona, la mejor decisión es aplicar contacto cero, es decir, cortar cualquier forma de comunicación con quien era la pareja. Esto puede ser un proceso doloroso pero necesario, que luego abrirá otra ruta hacia el proceso de sanación.

¿Qué es el contacto cero?

La técnica del contacto cero se aplica tras la ruptura de pareja e implica cortar toda forma de contacto o comunicación con dicha persona. Ahora esa persona ha quedado atrás y es necesario escribir otro capítulo en la historia de vida, donde tú seas la protagonista. La aplicación del contacto cero también significa que no atenderás más sus llamadas, no responderás sus mensajes, ni tampoco le escribirás, no espiarás sus redes sociales ni abrirás otras falsas para observar qué escribe o qué está publicando.

Es decir, debe existir cero contacto en redes, así como también debes evitar todo contacto indirecto, lo cual significa que no le preguntarás a las amistades en común por esa persona ni buscarás ningún tipo de conexión o información, pues todo esto traerá solo más dolor emocional.

A esta decisión se llega cuando la relación de pareja ya no funciona, es imposible de llevar, es tóxica o solo causa daño, por lo que resulta mejor alejarse. Si te has preguntado alguna vez cómo tener amor propio, esta es una de las formas más eficaces de demostrar cuánto te amas, ya que te permite avanzar hacia tus propias metas y recuperar tu espacio personal.

Beneficios del contacto cero

Los beneficios del contacto cero son muchos. Al final, te darás cuenta de que tras aplicarlo vas a obtener más ganancias que pérdidas, o que lo único que perderás será el dolor que te traía la presencia de esa persona en tu vida. En concreto, algunos de los beneficios son los siguientes:

Claridad mental y emocional

Tu mente ya no estará todo el día pensando en la persona amada, sino que podrás tener una mente más despejada, lo cual te permitirá tomar mejores decisiones y enfocarte en lo que realmente deseas en tu vida. Esto te ayudará a crecer a nivel personal, profesional, laboral o en cualquier otra área de tu vida en la que desees ver mejoras.

Tiempo para sanar

El tiempo para sanar no será tan rápido como piensas, pero será justo lo necesario, pues un día notarás que eres un ser libre, individual, con capacidad de decisión propia y que eres capaz de establecer tus propios límites.

Reducción del estrés y la ansiedad

Cuando apliques el contacto cero, no tendrás que vivir con estrés o ansiedad, esperando la llamada que nunca llega o que tarda en llegar, la visita que no se aproxima, el temor a vivir situaciones desagradables, bien sea en público o en privado, o el tener que pasar por situaciones vergonzosas o que te causaban desagrado. Vivirás con mucha más tranquilidad en tu día a día.

Fortalecimiento del amor propio

Aprenderás a amarte más a ti misma, no dependerás de otra persona para tomar la decisión correcta, sino que tomarás las riendas de tu propia vida; serás quien escriba y protagonice su propia historia, sin interferencias. Amarse a sí misma es reconocer la valía personal y verás que vales oro y que eres capaz de lograr muchas cosas por ti misma.

Establecimiento de límites saludables

Los límites saludables te permitirán mantenerte a salvo a ti misma y te llevarán a una zona de seguridad en la que podrás ser feliz. Los límites saludables forman parte de las herramientas básicas para superar una ruptura de pareja y seguir adelante.

Prevención de recaídas

Debes estar atenta a que siempre vendrá ese impulso por querer saber de él, querer escribirle, pero ya sabes que no funcionará, que esa persona no va a cambiar, porque quizá ya lo ha prometido demasiado en el pasado y nunca lo ha hecho. Así que en este momento necesitas poner al máximo tu fuerza de voluntad y desviar la atención hacia algo de mayor provecho para tu vida.

Renovación de la perspectiva y la esperanza

Cuando te alejas de la persona que te ha causado daño, verás cómo renaces, será como comenzar una nueva vida, con una forma diferente de ver las cosas y también de poder visualizar el futuro con esperanza. Verás que tu vida no terminó allí, que el camino continúa y que te quedan muchos proyectos y metas por cumplir. Será un adiós al dolor de forma definitiva.

Fortalecimiento de las relaciones interpersonales

Luego del contacto cero, no solo vas a recuperar muchas amistades del pasado, sino que podrás conocer a nuevas personas, quienes te llevarán a vivir otras experiencias mucho más armónicas. Pero primero, debes saber qué deseas en la vida, trazar un plan y comenzar a diseñar aquello en lo que sueñas.

Cómo implementar el contacto cero

Para implementar el contacto cero es necesario que te mentalices, que te enfoques en otras cosas, que evadas cualquier deseo de revisar sus redes o de preguntar por esa persona del pasado.

Elimina su contacto

Para que el contacto cero sea efectivo, debes eliminar su contacto de tu teléfono, de tus redes y de todo lo que te pueda conectar con esa persona. Este es el primer paso, así no podrás ver ni sus actualizaciones, estados ni historias.

Ten en cuenta que la distancia no debe ser sólo física, sino también emocional y digital. De este modo, estarás creando un espacio en tu mente para que todo se reorganice y puedas tener más control sobre tu vida.

Cuando seguimos en contacto con quien nos ha causado una herida emocional, los recuerdos se siguen reactivando de manera constante y el sistema de recompensa en el cerebro sigue en búsqueda de esa “dosis” de afecto, al igual que sucede con las adcciones.

No obstante, cuando se corta el contacto por completo, el organismo deja de asociar su presencia con bienestar y crea nuevas fuentes para poder sentir placer y calma. De este modo, la distancia no solo va borrando la ilusión, sino también el dolor.  Por ello, dejar de ver su foto de perfil, sus historias o estados, será uno de los pasos más importantes que se puedan dar para liberarse del dolor.

Crea un plan de acción

Traza un plan de acción para tu vida, en el cual incluyas tus verdaderos planes para crecer como persona. ¿Deseas aprender una nueva habilidad? Tal vez te gustaría formar parte de un club de lectura, aprender a pintar o inscribirte en un curso de idiomas. Piensa cómo deseas verte en 10 años, visualízalo y comienza a diseñar tu plan de acción conforme a eso, sin que esa persona ya no sea el centro de tu vida.

Ocupa tu mente

Debido a que has estado compartiendo tiempo con esa persona, tu mente debe asumir que ya no estará más en tu vida, así que ahora debes llenar ese espacio con otras actividades. Puedes tomar excelentes lecturas, aprender a tocar un instrumento, pensar en un emprendimiento, o cualquier otra actividad que te lleve hacia el crecimiento.

Es necesario mantener la mente ocupada y tratar de comenzar nuevos proyectos y esto es muy importante para evitar ir detrás de comportamientos destructivos que, a la larga, pudiesen ser peor.

La Sociedad Americana del Corazón aconseja no excederse, ahogar las penas en un litro de helado o una botella de licor no es buena idea. Tanto los dulces como el alcohol estimulan el sistema de recompensa del cerebro, lo que lleva a que nos sintamos mejor, pero a corto plazo.

Si el consumo de alcohol, por ejemplo, se vuelve excesivo, la sociedad advierte que aumenta el riesgo de muchos problemas de salud como derrame cerebral, hipertensión, enfermedad hepática, cáncer de mama y depresión. También aconsejan evitar “la promiscuidad de rebote”, ya que actúa de igual manera, proporcionando placer inmediato, pero problemas a largo plazo.  

Busca apoyo

Si sientes que no puedes lograrlo por ti misma, busca ayuda o un espacio terapéutico en el que puedas expresar tus emociones y que estas sean validadas. Un experto en salud mental puede ser de gran ayuda. Apóyate también en tu red, como los amigos, familiares, compañeros de curso o en otros entornos.

La misma Sociedad Americana del Corazón recomienda un período de reflexión, luego de la ruptura, ya que muchos tienden a repetir patrones, lo cual es triste. Así que, durante el periodo que sigue a una ruptura, lo mejor es reflexionar y preguntarse: ¿qué he aprendido sobre mí misma?, ¿qué quiero conservar de lo que funcionó en esta relación y qué me gustaría tener en otra? De este modo, podemos asegurarnos de hacer las cosas de una manera diferente.  

Cómo superar una ruptura amorosa

Tú misma aprenderás cómo superar una ruptura amorosa luego de aplicar los consejos que te hemos mencionado. Además, puedes sumarte a muchas actividades que son hermosas y ocuparán tu mente, distrayéndote. Por ejemplo, puedes formar parte de un voluntariado o tomar iniciativa con algún grupo. Seguro tienes buenas cualidades que pueden ser útiles para ayudar a otras personas y salvarte a ti misma de regresar a un pasado marcado por el dolor.

Acepta y expresa tus emociones

No intentes negar lo que sientes. Al contrario, acepta y expresa tus emociones. Puedes conversar con alguien de confianza sobre cómo te sientes, es válido también que llores. Todo esto te ayuda a desahogarte y a sentir más ligera la carga de las primeras semanas tras el contacto cero.

Mantente activa

No te quedes en cama dando vueltas a un asunto que no tiene solución, trata de mantenerte siempre en alguna actividad. Si no tienes algo que hacer, entonces busca algunas opciones, como las que te hemos sugerido. Empieza a formar parte de un voluntariado, comienza un emprendimiento, crea un círculo de lectores, reúnete con personas que aporten cosas positivas y bonitas a tu vida.

La Fundación Psicólogos sin Fronteras menciona que es importante contar con un grupo de familiares o amigos con los que poder hablar y realizar actividades que sean agradable. Tal vez, en el primer momento esto no parezca agradable, pero luego de dar el primer paso, todo será más sencillo participar y formar parte de las reuniones o planes que surjan.

Construye una nueva rutina

Trata de no ser repetitiva, ya que siempre le estarás recordando. Al principio esto puede costar, pero lo puedes hacer poco a poco. Ve a tu trabajo por otra vía, si antes no ibas al parque, ahora lo puedes hacer y dar una caminata o un paseo. Visita otros lugares, diferentes a los que visitabas con quien era tu pareja. Haz todo nuevo porque esto forma parte de tu evolución personal y de tu nuevo comienzo.

Cómo desarrollar amor propio

Para aprender a desarrollar amor propio, debes reconocer en primer lugar que tienes un valor que es intrínseco a tu persona y que nadie te puede hacerte sentir disminuida. Aplica la técnica del espejo: ponte frente a un espejo y di mensajes bellos para ti misma, lo hermosa que eres, el talento que posees, o anota en un papel todas tus fortalezas. Recuerda cómo en el pasado has superado otras situaciones y verás que esto también será algo que quedará atrás.

Formas de mantener el contacto cero a largo plazo

Tu vida continuará y quizá en un momento quieras volver atrás, pero debes recordar que no puedes seguir hacia adelante si continúas mirando por el retrovisor todo el tiempo. Solo puedes mirar atrás para ver todo lo que has crecido, pero nunca para retroceder. Cuando sientas el impulso por revisar sus redes, llamarle o escribirle, enfoca tu mente en otra cosa y de inmediato sustituye esos pensamientos.

Mantener el contacto cero te será provechoso de muchas formas, pues como has notado te ayuda a avanzar en la vida, a crecer, a tomar nuevos caminos, conocer nuevas personas y llegar a lugares a los que nunca habías soñado. Superarte a ti misma será tu mejor misión.

Prevención de recaídas

Debes estar atenta a que siempre vendrá ese impulso por querer saber de él, querer escribirle, pero ya sabes que no funcionará, que esa persona no va a cambiar, porque quizá ya lo ha prometido demasiado en el pasado y nunca lo ha hecho. Así que en este momento necesitas poner al máximo tu fuerza de voluntad y desviar la atención hacia algo de mayor provecho para tu vida.

Este deseo de volver a buscar a tu ex se debe a que no te has acostumbrado a tu nueva realidad, sin esa persona presente. Además, los procesos de duelo requieren de periodos de tiempo en cada etapa hasta sobreponerse. Tal como enfatizan Melina Miaja y José Moral de la Rubia, en su estudio sobre el significado psicológico de las cinco fases de duelo propuestas por Kübler-Ross, hay cinco (5) fases que atraviesa cada persona ante una pérdida.

Estas fases son las siguientes: negación, ira, pacto/negociación, depresión y aceptación, las cuales describimos a continuación:

• Negación: definida como la imposibilidad de aceptar y reconocer lo que sucede como un hecho real.
• Ira: una reacción emocional de rabia, resentimiento, envidia y hostilidad por lo que se ha perdido. La ira u hostilidad también se puede dirigir hacia la misma persona, al sentirse culpable de haber provocado la ruptura que llevó a la separación, en este caso.
• El pacto/ negociación: es una manera de afrontar la culpa y se puede entablar de forma real o imaginaria con aquellos a quienes se ha dirigido la ira.
• Depresión: son sentimientos de dolor y profundo vacío. La persona siente que “claudica”.
• Aceptación: es el reconocimiento de la situación de dolor y limitaciones, lo cual no quiere decir que se asuma una posición de derrota, sino que ya no se buscan culpables y la situación no se siente como una derrota, pues la persona asume una actitud responsable.

Esta etapa se alcanza luego de dar un nuevo significado a la situación que se vive. Aunque Kübler-Ross hablaba de la enfermedad u otras situaciones, estas etapas también pueden aplicarse para otro tipo de vivencias, como la pérdida de la pareja por una ruptura.

De hecho, Susan Anderson usó este modelo de Kübler-Ross para explicar los sentimientos y el abandono cuando se trata de las relaciones de pareja y a la última fase la llamó elevación, una etapa es la cual la ira ayuda a exteriorizar el dolor, pero que poco a poco la persona se impulsa hacia la vida de nuevo, comienza a soltar y se siente cómo emerge la fortaleza, con más sabiduría y, con el tiempo, la persona está lista para amar de nuevo.

Plan de recaída, ¿qué hacer si se rompe el contacto cero?

Si has recaído, lo primero que debes saber es que no has roto nada, no te sientas culpable. A veces el corazón necesita una confirmación de lo las personas y la misma voz interior ya sabe. Lo importante es lo que ocurrirá después.

No has retrocedido

Tus avances no se han borrado, no eres débil, eres solo humana. Además, el proceso de sanación no es lineal, sino que puede ir de altas y bajas, como las olas. El vinculo con una persona puede asemejarse a la adicción, pero a nivel emocional, el cerebro necesita sentir el alivio que sentía cuando estabas con esa persona. Romper el contacto significa que hay heridas que aún necesitan ventilación, pero no que has fracasado.

Un estudio sobre la trayectoria de los síntomas depresivos cuando hay ruptura señala que hay un plazo de tres meses, en la juventud, para una recuperación. Sin embargo, esto es subjetivo y puede cambiar en cada persona y circunstancias, incluso puede durar más si es tras un divorcio.

Ten a mano un kit de emergencia emocional

Guarda en tu teléfono una lista con cosas por hacer y colócate este título: “Lee esto antes de escribirle”:

• Respira y espera unos 10 minutos antes de volver a escribirle o responderle.
• Escribe lo que esa persona te hace sentir, pero no la envíes.
• Llama a alguien te confianza y pide que te recuerde por qué has tomado esa decisión.
• Haz alguna actividad física, camina, corre, baila.
• Lee la lista de los motivos que tuviste para terminar la relación.
• Ten presenta que mientras el tiempo aclara, la nostalgia solo idealiza.

Analiza cuál es el disparador

Pregúntate, ¿qué he sentido antes de escribirle? ¿Qué quería encontrar: consuelo, costumbre, cierre, atención?, sin necesidad de volver atrás, ¿podría darme eso ahora? Cuando hayas reconocido esto, no será tan fácil dejarte llevar por los impulsos.

Retoma el camino

No es necesario comenzar desde cero, solo retoma el camino. Borra los mensajes, haz ejercicios de respiración y regresa a tu meta inicial. Con cada caída, aprendes más sobre ti. Recuerda que el contacto cero no tiene que ver con castigos, sino que es un autocuidado, una manera de hablarte a ti y prometerte no volver a sufrir por la misma situación.

Sigue

La recuperación no tiene que ver con los días que has estado sin contacto, sino por la paz que puedes sentir contigo misma. Perdonarse es parte del proceso y cada vez que te elijes a ti misma, eres valiente.

Lista de verificación

Rastreador de progreso opcional

En un calendario, puedes marcar cada día que pasa sin que lo contactes. También puedes registras las emociones que experimentas como enojada, triste, esperanzada, aliviada.

Reflexiona cada semana: ¿qué es lo más difícil en esta semana?, ¿qué pude manejar mejor?, ¿qué he aprendido sobre todo este proceso y sobre mí misma?

Líneas de ayuda y recursos terapéuticos en América Latina

• Chile: Fundación ANAR – línea de apoyo emocional y prevención de crisis.
• Colombia: Línea 106 – atención en salud mental.
• México: SAPTEL 800 472 7835 – apoyo emocional y psicológico.
• Centros de Atención Psicológica Integral (CAPSI)
• UNICEF América Latina — directorio de salud mental

Estas opciones no reemplazan la ayuda psicológica de una terapia o sesión guiada, pero pueden ser útiles ante una situación en la que sientas que necesitas hablar con un profesional, sin ser juzgada y que pueda darte consejos sobre cómo mantener tu posición.